Approfondimenti

Scala la piramide

Per una corretta alimentazione è importante non solo quanto si mangia ma anche cosa si mangia.
I nutrizionisti utilizzano la piramide alimentare per indicare in modo pratico e immediato come ci dobbiamo alimentare.
La piramide è formata da 6 sezioni disposte su quattro livelli: ogni sezione contiene un gruppo di alimenti.
Al primo gradino della piramide troviamo i carboidrati complessi (pane, pasta, riso e cereali), al secondo livello trovano posto la frutta e la verdura. Il terzo gradino è occupato invece dai cibi che apportano alla dieta proteine animali e vegetali, come la carne, il pesce, il latte, i formaggi, le uova e i legumi.
Al vertice della piramide, nel piccolo triangolo, troviamo il gruppo dei grassi e dei condimenti, ovvero burro, olio e dolci. Ogni gruppo di alimenti deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione. Quindi gli alimenti che non devono mai mancare e che possiamo consumare tutti i giorni sono quelli alla base della piramide, come il pane e la pasta.
A mano a mano che si sale si trovano gli alimenti che è meglio assumere con moderazione, fino ad arrivare al vertice occupato dai grassi e dai condimenti, il cui utilizzo deve essere valutato con estrema attenzione, specialmente per quanto riguarda la quantità.

E' importante ricordare che nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro organismo. Non esiste l'alimento perfetto e nessun alimento è, di per sè, indispensabile, potendo essere sostituito da altri alimenti con caratteristiche analoghe.

Lisci o gassati?

Il nostro organismo è soggetto a un continuo ricambio idrico: ciò significa che dobbiamo costantemente rimpiazzare le perdite di acqua e di sali minerali che si verificano durante le nostre giornate.
Ogni giorno dovremmo introdurre nel nostro corpo circa 2 litri di liquidi. Per raggiungere questo traguardo possiamo contare non solo sui liquidi che beviamo (acqua e altre bevande), ma anche sull'acqua che è contenuta negli alimenti.
Le bevande che più soddisfano le nostre esigenze sono rappresentate dalle spremute di frutta senza aggiunta di zuccheri. Le spremute infatti, oltre all'acqua, contengono preziosi principi nutrizionali, che favoriscono il mantenimento della buona salute: il fruttosio, i sali minerali, le vitamine e in particolare la vitamina C.
Soprattutto durante o dopo un'attività fisica intensa è consigliabile bere liquidi a temperatura ambiente o freschi ma non ghiacciati. Questo per evitare eccessivi e repentini sbalzi termici che possono cogliere il nostro fisico impreparato e che lo costringono inutilmente a cercare un equilibrio termico tale da evitare lo shock.
Le bibite ghiacciate possono provocare un'improvvisa restrizione dei vasi sanguigni, con conseguente caduta di pressione e blocco cardiaco.
Il gas che viene aggiunto per rendere "gassate" le bevande (acqua o bibite) si chiama anidride carbonica. L'anidride carbonica, il cui simbolo è CO², limita la crescita dei microbi e soddisfa la sete.
Quasi tutte le bevande gassate contengono però grandi quantità di zuccheri (saccarosio in particolare) che le rendono ricche di calorie e pericolose perché favoriscono l'insorgere della carie dentale. Inoltre gli zuccheri rendono la bibita poco dissetante, per cui si è portati a bere in continuazione, aumentando così le calorie introdotte.
Oltre agli zuccheri le bibite contengono spesso sostanze, come i coloranti, gli aromi e i conservanti, che possono dare effetti negativi per la salute.

Se la fame arriva di notte

Uno spuntino prima di andare a dormire non deve compromettere la digestione e non deve apportare sostanze non utili all'organismo.
Quando si dorme si consuma poca energia, per cui prima di coricarsi è sbagliato mangiare alimenti che forniscono grandi quantità di energia pronta all'uso, come i cibi ricchi di zuccheri semplici. Vanno quindi evitati o comunque limitati i carboidrati e i grassi, in quanto rendono difficile e laboriosa la digestione, turbando così il sonno.
Attenzione quindi alle coppe di gelato con panna ricche sia di zuccheri sia di grassi!
Segnale di pericolo anche per patatine e merendine, non consigliabili per uno spuntino serale.
Se proprio dobbiamo scacciare quel leggero languorino possiamo addentare un frutto che, apportando vitamine, sali minerali e pochi zuccheri, non disturberà il nostro riposo.

Una dieta... matematica

Con una semplice formula possiamo stabilire se il nostro organismo si trova in una condizione di obesità, sovrappeso, normalità o sottopeso.
Per calcolare l'Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) dobbiamo dividere il nostro peso reale (P), espresso in chilogrammi, per la nostra altezza in metri (h) elevata al quadrato:

A seconda del valore di IMC ottenuto, possiamo rientrare in una delle seguenti categorie:

IMC inferiore a 20 = individuo sottopeso
IMC tra 20 e 25 = individuo di peso normale
IMC tra 25 e 30 = individuo sovrappeso
IMC tra 30 e 40 = individuo obeso
IMC superiore a 40 = individuo con obesità grave

Esempio

Una persona di sesso maschile alta 1,78 m pesa 82 Kg. Qual è il suo IMC?

E' quindi in leggero sovrappeso.

Molto spesso il peso di una persona non corrisponde a quello che dovrebbe essere il suo peso ideale.
Possiamo calcolare il nostro peso ideale?
Usiamo la formula vista prima, indicando un valore di IMC tra 20 e 25 (intervallo di normalità) e lasciando come incognita il peso.

Esempio

Una persona di sesso maschile pesa 94 Kg ed è alta 1,80 metri. Il suo IMC è 29, per cui l'individuo è nettamente sovrappeso.
Quanto dovrebbe pesare questa persona?
Sapendo che l'IMC per l'intervallo di normalità è compreso tra 20 e 25, si può calcolare il peso P corrispondente al valore minimo (20) e al valore massimo (25):

e

Il peso ideale della persona descritta è compreso tra 64,8 e 81 Kg.

Sfrutta la frutta e la verdura

Il consumo regolare (almeno 5 porzioni al giorno) di frutta e di verdura aiuta a prevenire alcune malattie e contribuisce a migliorare il nostro stato di salute.
Frutta e verdura contengono molte vitamine, soprattutto vitamina A, C ed E in grado di combattere i radicali liberi, composti dannosi che si formano nell'organismo. Contengono inoltre importanti quantità di sali minerali e, soprattutto la frutta, notevoli quantità di zuccheri (fruttosio) da cui si può ricavare energia.
Frutta e verdura sono ricchissime di fibra. La fibra è un materiale caratteristico delle cellule vegetali, resistente alla digestione degli enzimi dell'intestino umano.
La presenza di fibra nell'intestino favorisce i movimenti intestinali, ha un effetto di riduzione sul livello di colesterolo nel sangue ed esercita un'azione benefica per alcune malattie.
Particolari benefici si possono ricavare soprattutto consumando frutta e verdura fresche e di stagione, perché contengono maggiori concentrazioni di sostanze benefiche. Acquistare frutta e verdura di stagione significa non solo alimentarsi e vivere in modo più naturale ma anche spendere meno.
Anche nella frutta secca sono contenute notevoli quantità di sostanze utili per la salute, come grassi polinsaturi, proteine, ferro, vitamine e fibre vegetali. Ma attenzione perché noci, nocciole e mandorle hanno un altissimo contenuto energetico.
Va sottolineato il fatto che, proprio per la presenza di zuccheri nella frutta, è bene assumere giornalmente due porzioni di frutta e tre di verdura per non apportare un eccessivo quantitativo calorico.
Introdurre eccessive quantità di zucchero può avere conseguenze estremamente negative e pericolose per il nostro organismo. Un grammo di zucchero apporta 4 kilocalorie per cui, mangiando dolci o bevendo bibite, è facile introdurre grandi quantità di energia che, se non utilizzata, verrà immagazzinata sotto forma di grassi portandoci a ingrassare.

Il sovrappeso e l'obesità aggravano molte malattie che diverranno sempre più evidenti con il passare dell'età.
L'apporto di zucchero (saccarosio) favorisce inoltre la comparsa della carie.
Ma il nostro corpo non ha bisogno solo di energia e quindi di zuccheri e grassi; servono anche le proteine. Le proteine svolgono diverse funzioni nel nostro organismo: servono alla costruzione delle masse muscolari e sono preziose quindi nel periodo della crescita; inoltre collaborano al buon funzionamento dell'organismo.
Quando la crescita è finita, l'apporto di proteine deve essere diminuito e deve essere in quantità tale da soddisfare il ricambio delle proteine che vanno perdute durante le normali attività.
La principale fonte di proteine in una dieta è la carne.

Una partenza in pole

Un vecchio detto afferma "colazione da re, pranzo da principe e cena da povero", lasciando intendere quanto importante sia la prima colazione per rifornire l'organismo di materiali ed energia dopo il digiuno notturno.
Purtroppo non tutti consumano una prima colazione secondo i principi di una corretta nutrizione, accontentandosi di introdurre, magari frettolosamente, alimenti non sempre adatti alle esigenze.
In realtà, la prima colazione dovrebbe essere un vero e proprio pasto, leggero ma capace di fornire una quantità di energia pari a circa il 20% del fabbisogno energetico giornaliero. Questo perché la prima colazione rappresenta il primo momento di nutrizione della giornata dopo il lungo periodo di digiuno notturno.
Durante la prima colazione è importante assumere i carboidrati, facili da digerire e da assimilare, mentre è bene che i grassi siano in quantità molto modesta.
Una parte dei carboidrati deve essere rappresentata da zuccheri semplici, come quelli contenuti nella frutta, nel miele, nella marmellata e nello zucchero. Gli zuccheri semplici infatti forniscono all'organismo energia di pronto utilizzo che verrà spesa nelle attività della mattina.
Un'altra parte dei carboidrati sarà invece rappresentata da carboidrati complessi come l'amido (che si trova nel pane, nei cerali in fiocchi, nelle fette biscottate, eccetera) che viene assorbito più lentamente e garantisce quindi un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo.
Oltre ai carboidrati è opportuno un apporto di vitamine e sali minerali, garantito da frutta e succhi di frutta, e anche un apporto di proteine, calcio e vitamine del gruppo B assicurato dal latte.

Attento a non restare a secco

Il nostro organismo è soggetto a continuo ricambio idrico: ciò significa che dobbiamo costantemente rimpiazzare le perdite di acqua e di sali minerali che si verificano durante le nostre attività vitali. Il quantitativo di liquidi da introdurre quotidianamente è di circa 2 litri, sia sotto forma di acqua o di bevanda, sia sotto forma di acqua contenuta negli alimenti. Ciò garantisce il buon funzionamento di tutto l'organismo e migliora anche l'aspetto estetico.
Le persone che normalmente introducono nell'organismo pochi liquidi a lungo andare corrono alcuni rischi: possono avere problemi ai reni, al sistema digestivo, a quello circolatorio e persino soffrire di disturbi mentali.
Se si riduce la quantità di liquidi ingeriti, diminuisce anche il volume del sangue e di conseguenza diminuisce anche la quantità di sangue che affluisce verso gli organi principali. Se cuore, cervello e muscoli ricevono poco sangue, e di conseguenza poco ossigeno (trasportato nel sangue dai globuli rossi), si troveranno in difficoltà nello svolgere i loro compiti.
Quando si avverte la sensazione di sete vuol dire che è già in atto la fase di disidratazione: per rimanere sempre in una condizione ottimale di idratazione conviene quindi bere costantemente durante tutta la giornata, evitando però gli eccessi.
Durante i caldi mesi estivi si tende a perdere una maggiore quantità di liquidi per la sudorazione (che consente di mantenere bassa la temperatura corporea) per cui è necessario sostituire i liquidi persi con l'assunzione di adeguate quantità di bevande.
L'esercizio fisico fa venire sete perché si perdono liquidi attraverso la sudorazione, ma anche attraverso il vapore acqueo che si espira. Più è faticoso e prolungato l'esercizio e più l'ambiente è caldo e umido maggiore sarà la quantità di fluidi dispersi. Se non si reintegrano velocemente i liquidi può insorgere la disidratazione, che altera il rendimento fisico. La cosa migliore è bere prima, durante e dopo l'esercizio. I liquidi più consigliabili sono l'acqua e le bevande isotoniche, cioè quelle in cui i sali minerali e il glucosio sono uguali a quelli contenuti nel sangue.

Di tutto un po'

I principi alimentari che in vario modo sono presenti negli alimenti possono essere suddivisi in macronutrienti e micronutrienti. I primi comprendono le proteine (o protidi), i carboidrati (o glucidi) e i grassi (o lipidi).
Le proteine svolgono una funzione strutturale in quanto sono i costituenti fondamentali dei tessuti, ma hanno anche funzioni di regolazione e protezione. Sono proteine, infatti, molecole importanti come gli enzimi, gli ormoni e gli anticorpi. In carenza di zuccheri, dalle proteine si può ricavare energia.
I carboidrati rappresentano solamente l'1% della massa corporea di un adulto in quanto la loro principale funzione è quella di essere il combustibile fondamentale per le attività cellulari. Oltre a questa funzione energetica hanno un ruolo anche nella regolazione del metabolismo e nella struttura degli acidi nucleici DNA e RNA.
I grassi comprendono sostanze organiche diverse tra loro che hanno la caratteristica comune di essere insolubili (cioè di non sciogliersi) nell'acqua ma di sciogliersi nei solventi organici, per esempio la benzina.. La loro funzione più importante è quella energetica in quanto hanno un elevato contenuto calorico. Svolgono comunque anche funzioni strutturali e di regolazione.
I micronutrienti sono i sali minerali e le vitamine. Non forniscono calorie ma sono importanti per le funzioni di regolazione che esercitano: per esempio accelerano o rallentano le reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo a seconda delle necessità del momento.
I minerali sono sostanze inorganiche che devono essere assunte regolarmente perché necessarie al corretto svolgimento delle funzioni vitali. Ci sono i macroelementi, presenti in quantità più elevata, che sono il calcio, il fosforo, lo zolfo, il sodio, il potassio, il cloro ed il magnesio e i microelementi come il ferro, il rame lo zinco, il cromo, il manganese, il selenio, lo iodio, il fluoro ed il cobalto. Alcuni di questi minerali svolgono funzioni strutturali, come il calcio ed fosforo che contribuiscono alla costruzione delle ossa.
Le vitamine sono composti essenziali per un regolare andamento delle reazioni metaboliche che avvengono all'interno del nostro corpo. Si distinguono in vitamine idrosolubili (che si sciolgono in acqua), che devono essere introdotte quotidianamente con la dieta perché non è possibile formarne delle riserve nel nostro organismo, e vitamine liposolubili (che si sciolgono nei grassi), che vengono assorbite assieme ai lipidi e si accumulano nel fegato.
Le vitamine idrosolubili sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C, mentre le vitamine liposolubili sono le vitamine A, D, E e K.
La carenza di una o più vitamine porta a disturbi anche gravi, come la cecità (carenza di vitamina A) e il rachitismo (carenza di vitamina D).
Per impostare una dieta corretta dobbiamo stare attenti a due cose: rispettare il giusto apporto di calorie e garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Una dieta equilibrata, per persone che non hanno problemi di salute, prevede una quantità di proteine che copra il 12-15% del fabbisogno calorico totale. Di queste, la metà deve essere di origine animale (latte, formaggi, uova, carne e pesce) e l'altra metà di origine vegetale (legumi).
Per quanto riguarda i lipidi, il loro apporto deve coprire il 25-30% del fabbisogno calorico totale: il 40% di origine animale (burro) e il restante 60% di origine vegetale (olio).
Infine, i carboidrati devono rappresentare circa il 60% del fabbisogno calorico totale e di questi solo il 10% deve essere rappresentato da zuccheri semplici.
Poiché non esiste un alimento che contenga in modo così equilibrato tutti principi alimentari (macronutrienti e micronutrienti), per una dieta corretta è necessario assumere una notevole varietà di alimenti per garantire la presenza di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Quando il pericolo vien mangiando

Una dieta corretta deve prevedere l'introduzione equilibrata di tutti i principi alimentari per evitare il rischio di malattie dovute all'eccesso o al difetto di alcuni nutrienti.
È stato ormai dimostrato da numerosi studi scientifici che esiste una stretta relazione tra alimentazione e salute. Mentre una volta il problema riguardava essenzialmente l'apporto non completo di nutrienti, con la comparsa delle cosiddette malattie "da carenza" (scorbuto, pellagra, eccetera), oggi si assiste al problema inverso, cioè alla comparsa di malattie dovute a un apporto eccessivo di alimenti, come l'obesità, le malattie cardiovascolari e i tumori.
Un'alimentazione troppo ricca di grassi, oltre a fornire eccessive quantità di energia (1 g di grasso = 9 Kilocalorie!), rappresenta un grave fattore di rischio per l'aterosclerosi (caratterizzata dalla deposizione di grassi nella parete delle grosse e medie arterie) e per l'insorgenza di alcuni tumori.
Ingerire troppe calorie, sotto forma di zuccheri e di grassi, aumenta il rischio di obesità e di infarto. Con l'obesità possono poi subentrare altri disturbi come il diabete.
Una dieta ricca in proteine è una dieta decisamente squilibrata e, se ripetuta costantemente, può dar luogo a problemi come:

• la chetosi, un disturbo momentaneo del metabolismo che porta a bruciare anche i grassi, dopo aver bruciato tutti gli zuccheri a disposizione dell'organismo
• l'iperuricemia, cioè l'aumento di acido urico in circolo che può portare all'insorgere della gotta e di disturbi renali.

Questi problemi sono aggravati se si svolge un'attività sportiva intensa che necessita dell'impiego di carboidrati. La dieta ricca di proteine inoltre non è indicata per chi ha il colesterolo alto.
Non solo l'eccesso ma anche la carenza di principi alimentari è associata a gravi disturbi.
Bere poca acqua, a lungo andare, porta a uno stato di disidratazione. [vedi approfondimento: Attento a non restare a secco]

Una dieta piena di energia

Ogni macchina, per funzionare, ha bisogno di una fonte di energia; anche l'uomo, per svolgere tutte le sue attività, ha bisogno di energia che ricava dagli alimenti.
Una volta introdotti nell'organismo gli alimenti vengono digeriti e, attraverso una serie di reazioni chimiche, liberano una certa quantità di energia utilizzata per compiere le attività quotidiane.
E' evidente che il fabbisogno di energia dipende dal tipo e dall'intensità delle attività svolte: una persona che ha una vita attiva, che si muove molto, che svolge intensa attività fisica, avrà maggior bisogno di energia rispetto a una persona che adotta uno stile di vita sedentario. Le attività svolte in una giornata sono più o meno intense e richiedono differenti quantità di energia: attività che non richiedono sforzi fisici come studiare, guardare la televisione o giocare a carte fanno spendere poca energia, mentre altre attività come fare sport, correre in bicicletta o mettere ordine nella propria stanza necessitano di un grande dispendio energetico.
Possiamo distinguere allora le nostre attività in attività sedentarie, che sono quelle che richiedono poca energia, e in attività dinamiche che, a seconda del tipo, richiedono più o meno energia.
In base alle attività che vengono normalmente svolte si deve calcolare il quantitativo di energia necessaria e quindi stabilire la quantità di alimenti da assumere.

Ecco alcune attività e le kcal spese in base al proprio peso e al tempo dedicato all'attività.